샐러드는 신선한 채소와 과일로 건강하게 즐길 수 있는 최고의 메뉴 중 하나죠. 하지만 샐러드의 맛을 더해주는 드레싱이 칼로리 폭탄이 될 수도 있다는 사실, 알고 계신가요? 오늘은 샐러드의 영양 가치는 그대로, 드레싱의 칼로리만 낮출 수 있는 샐러드 소스 추천 해 드릴게요.
저칼로리 드레싱 만들기
드레싱을 직접 만들면 맛도 더 풍부해지고, 칼로리 조절도 훨씬 쉬워집니다. 보통 드레싱에 사용하는 재료 몇 가지를 바꾸기만 해도 저칼로리 드레싱을 손쉽게 만들 수 있어요. 뒤에 저칼로리 샐러드 소스 추천 해드리도록 할께요.
- 저칼로리 재료 사용하기
드레싱의 칼로리를 낮추고 싶다면 기본 베이스를 간장이나 과일식초로 바꿔보세요. 간장은 특유의 감칠맛 덕분에 적은 양으로도 풍미를 높여주고, 과일식초는 상큼한 맛을 더해주어 상쾌한 느낌의 샐러드를 즐길 수 있게 해줍니다. - 마요네즈 대신 플레인 요거트 사용하기
마요네즈가 들어가면 드레싱의 질감이 부드럽고 맛도 진해지지만 칼로리도 높아지죠. 이런 경우에는 플레인 요거트를 사용해 보세요. 요거트는 마요네즈에 비해 칼로리가 낮으면서도 부드러운 질감을 유지할 수 있어요. 단백질도 풍부해 건강에도 좋답니다.
건강한 지방 선택하기
드레싱에서 빠질 수 없는 또 하나의 요소는 바로 ‘지방’인데요, 건강한 지방을 적절히 사용하는 것이 중요해요. 예를 들어, 올리브 오일을 소량 사용하면 건강한 지방과 풍미를 챙길 수 있습니다. 올리브 오일은 오메가-3와 항산화 성분이 들어 있어 몸에 좋은 지방 중 하나예요. 하지만 칼로리가 높으므로 티스푼 1개 정도로 양을 제한하면 좋습니다.
당 줄이기
드레싱에 단맛을 추가하고 싶을 때, 설탕 대신 신선한 과일을 넣어 보세요. 신선한 과일을 넣으면 자연스러운 단맛을 내면서도 과일 고유의 향을 더할 수 있습니다. 딸기 세 알이나 사과 1/4쪽을 잘게 썰어 드레싱에 섞어보세요. 특히 딸기의 상큼한 맛은 샐러드에 아주 잘 어울린답니다.
양 조절하기
아무리 저칼로리 드레싱을 만들었다 하더라도 과하게 사용하면 칼로리가 높아질 수밖에 없겠죠. 드레싱 사용량은 보통 10~15g, 즉 티스푼 한 스푼 정도로 제한해 주세요. 그 정도로도 충분히 맛을 더할 수 있습니다. 만약 조금 더 넣고 싶다면 최대 30g을 넘지 않도록 하는 것이 좋아요.
저칼로리 샐러드 소스 추천
드레싱을 집에서 간단하게 만들 수 있는 레시피도 소개해드릴게요. 재료 몇 가지만 준비하면 금방 따라할 수 있습니다!
- 두부견과류 드레싱
두부(1/4모)와 견과류(2~3알)를 잘 갈아주면 고소하면서도 저칼로리 드레싱이 완성됩니다. 두부가 부드러운 식감을 더해주고, 견과류는 고소한 맛을 더해줘 샐러드와 잘 어울려요. - 단호박 요거트 드레싱
단호박(1/4개)과 플레인 요거트(테이블스푼 2개)를 섞어 부드럽고 달콤한 맛을 내는 드레싱을 만들어 보세요. 단호박이 자연스러운 단맛을 내고, 요거트가 상큼한 맛을 더해 줍니다. - 오리엔탈 드레싱
간장과 식초를 베이스로 한 오리엔탈 드레싱은 샐러드에 산뜻한 맛을 더해 줍니다. 맛이 강한 액상 성분으로 구성되어 적은 양으로도 충분히 드레싱의 역할을 할 수 있어요. 10~15g 정도만 사용해도 약 18kcal 정도로 칼로리를 낮출 수 있습니다.
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샐러드 드레싱 선택 시 주의할 점
마지막으로, 드레싱을 선택할 때 주의해야 할 점들도 알아볼까요?
- 성분 표시 확인하기
시중에 판매되는 드레싱은 종류가 많고 칼로리도 제각각이에요. 구매 전 성분표시를 꼭 확인하고, 첨가물이 적고 단순한 재료로 구성된 드레싱을 선택하세요. - 찍어 먹기
드레싱을 샐러드 위에 뿌리지 않고 찍어 먹는 것도 하나의 방법입니다. 이렇게 하면 드레싱의 양을 더 줄이면서도 충분히 맛을 즐길 수 있답니다. - 통조림 과일과 설탕 첨가 요거트 피하기
샐러드에 과일을 추가할 때는 통조림 과일보다는 신선한 과일을 사용하는 것이 좋아요. 또한, 요거트도 설탕이 들어간 제품보다 플레인 요거트를 선택하세요.
결론
드레싱의 칼로리를 조금만 줄여도 샐러드를 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 저칼로리 재료와 건강한 지방, 자연스러운 단맛을 내는 과일을 활용해 맛있고 건강한 샐러드를 만들어 보세요. 조금만 신경 쓰면 칼로리 부담 없이 상큼한 샐러드를 마음껏 즐길 수 있습니다.